Самогипнозом можно назвать трансовую практику для самостоятельного выполнения. В общем-то это практически то же, что и медитация, различия традиционно заключаются в цели и в наполнении сознания.
Во время упражнений по самогипнозу человек самостоятельно ставит себе цель, обычно психологического плана, развивает у себя трансовое состояние и проводит бессознательную работу. Такие упражнения вначале лучше делать в спокойном месте, где никто не помешает, уделяя на это хотя бы 15 минут. Лучше организовать процесс так, чтобы не было нужды смотреть на часы, куда-то спешить или кого-то ожидать. Это может быть вечером, например, после работы или перед сном. По мере накопления опыта и развития более активного транса такие упражнения можно делать даже в общественном транспорте, на работе, во время физических упражнений и так далее.
Сегодня мы начнём с наиболее простых и общих моментов.
Цель
После того, как вы нашли время и место для самогипноза, стоит поразмыслить о постановке цели. Самогипноз без цели я называю медитацией, здесь я об этом говорить не буду.
Если вы только начинаете свой путь к освоению самогипноза, то цели лучше ставить предельно простые. Как говорят на Востоке, путь в тысячу ри начинается с одного шага. Первым шагом для большинства из нас может быть обучение вхождению в транс и выходу из него. Несмотря на то, что транс считается естественным состоянием, в которое мы все регулярно входим спонтанно, навык управляемого транса требует некоторой тренировки. Скорее всего, первые ваши самогипнотические трансы будут не очень глубокими — ваше сознание будет изучать ощущения, пытаться контролировать процесс, отслеживать мысли и так далее. В дальнейшем вы научитесь чувствовать себя свободно и «отпускать» сознание.
Отельно стоит сказать о формулировании целей. Поскольку бессознательное анализирует язык не так, как обычное сознание, то формулировкам поначалу cтоит уделять больше внимания. Старайтесь избегать употребления оборота «я хочу». Бессознательное воспринимает многие слова буквально, а этот оборот является не целью, а констатацией вашего желания. «Ну подумаешь, хочу… Хоти дальше!» Вместо этого лучше начинать, например, с таких слов:
«Я делаю это упражнение для того, чтобы…»
«Я вхожу в транс для того, чтобы…»
После «чтобы» используйте глаголы вроде «научиться, понять, освоить, выяснить, найти» и т.д. Так что первой целью вполне может стать что-то вроде следующего: «Я делаю это упражнение для того, чтобы научиться входить в транс.»
Избегайте также разных абстрактных или неоднозначных слов. Не стоит делать упражнение, чтобы «прошла голова», или «отпустило спину», или «перестать париться». Бессознательное воспринимает слова буквально и метафорически, а такие обороты могут быть или непоняты вообще, или восприняты совсем не в том смысле, который вы вкладываете. Используйте простые и однозначные слова: «чтобы боль исчезла», «чтобы успокоиться», «чтобы найти ответ».
Иногда можно озвучить цель непосредственно во время упражнения. В таком случае можно обратиться к своему бессознательному напрямую, наподобие следующего: «Дорогое бессознательное! Сделай, пожалуйста, то-то и то-то…»
Цель можно сформулировать заранее, если она более сложная, даже написать её на бумаге.
Положение тела
Когда цель сформулирована, можно приступать к упражнению. Сядьте на стул или в кресло, расположите руки перед собой свободно и расслабленно и произнесите вашу цель, вслух или внутри себя, чётко и ясно.
Вначале скажу несколько слов о положении тела. Я предпочитаю делать упражнения по самогипнозу сидя в кресле или на стуле, некоторые любят делать это лёжа. Для начала я бы рекомендовал сидячее положение, чтобы было меньше соблазна заснуть. Если это кресло, то подберите такое, в котором не хочется развалиться и вздремнуть — это можно успеть всегда, но для обучения самогипнозу лучше начинать с более динамичного положения.
Сидя на стуле, расположитесь в комфортной и достаточно расслабленной позе. Не насилуйте себя, пытаясь сразу расслабиться, но и не стоит садиться в скрученные позы со скрещенными ногами и руками: пусть ноги стоят на полу всей ступнёй, а руки расслабленно лежат на коленях или подлокотниках.
Руки можно располагать ладонями вверх или вниз. Положение ладонями вверх удобнее, поскольку пальцы могут свободно двигаться, а это будет полезно в дальнейшем.
В остальном тело должно принять хорошее равновесие. Итак, когда вы расположитесь, ваша поза будет в меру расслабленной, в хорошем равновесии, с ногами, стоящими на полу всей ступнёй, с руками, лежащими на коленях ладонями вверх и с прямой шеей.
Некоторым людям удобнее делать упражнения лёжа. В таком случае, пусть в комнате, где вы расположились, будет достаточно светло. Расположитесь на матрасе или диване с небольшой подушкой под головой.
Начало упражнения
Можно делать упражнения по самогипнозу с открытыми или закрытыми глазами. Конечно, удобнее всего закрыть глаза.
Суть наведения транса в постепенной фокусировке внимания. Разным людям легче концентрировать внимание на разном: кому-то — на внешних предметах, кому-то — на ощущениях или звуках. Можно поэкспериментировать, а можно сделать следующее: задумайтесь о том, какие сигналы от внешнего мира в первую очередь привлекают ваше внимание. Например, когда вы идёте в магазин, как вы выбираете, что купить? Например, выбирая книгу, кто-то сначала рассматривает обложку, цвет бумаги и качество шрифта; кому-то важно потрогать, ощутить текстуру бумаги; кто-то будет прислушиваться к звуку перелистываемых страниц; некоторые будут принюхиваться к запаху типографских чернил. Представьте, что будете делать вы — и на этих ощущениях для вас будет легче сосредоточиться. Для многих людей важны два канала, например, зрение и осязание.
После того, как вы сели и закрыли глаза, вы ощутите поток различных ощущений. И тут, в зависимости от вашего предпочитаемого канала, вы сразу обратите внимание на конкретные ощущения.
Если для вас важно зрение, вы можете начать рассматривать пятна и вспышки света, или какие-то образы, которые вам могут приходить.
Если для вас важен слух — вы прислушаетесь к звукам, которые вас окружают.
Если для вас важны ощущения — почувствуйте положение и равновесие своего тела, атмосферу комнаты.
После этого вы постепенно расширяете своё внимание на другие ощущения. Сейчас можно сосредоточиться на ваших телесных ощущениях, поскольку это наиболее надёжный способ войти в трансовое состояние. Обратите внимание на ощущения в ладонях и пальцах: почувствуйте и осознайте их расположение, тепло и прохладу, онемение, покалывание, тяжесть и лёгкость. Определите разницу в ощущениях между руками — она наверняка есть.
Одновременно вы можете почувствовать, что по мере того, как проходит время, ваше тело немного расслабляется. Продолжайте спокойно дышать и осознавать ощущениях в руках. Вы почувствуете, что в пальцах возникают и усиливаются небольшие подёргивания. Это один из признаков трансового состояния. Ваша задача — наблюдать за этими движениями, позволять им возникать. Возможно, сразу возникнет желание контролировать эти движения, но в этом нет нужды: наоборот, отпустите ваши руки, разрешите им двигаться самостоятельно, даже если эти движения минимальны.
Может случиться так, что вы не почувствуете этих движений. Это нормально, просто продолжайте осознавать ощущения в пальцах. Если вы сомневаетесь, что происходит в пальцах, можете медленно приоткрыть глаза и понаблюдать за своими руками, после чего закрыть глаза снова.
Через некоторое время вы заметите, что к вам начинают приходить образы, воспоминания, мысли, голоса, музыка, фантазии. Разрешайте приходить всему, что приходит. Пусть они приходят, позволяйте им приходить и уходить самим по себе. Некоторое время просто следуйте за этим потоком мыслей.
Иногда никаких образов и мыслей не приходит. В таком случае сохраняйте своё внимание на ваших ощущениях. Вы можете полюбопытствовать и обратить внимание на другие зоны тела, не только на руки: на спину, ноги, лицо. Осознайте мышцы, их расслабление, ритм дыхания.
В какой-то момент вы почувствуете, что готовы завершить упражнение. Постепенно обратите своё внимание на окружающие звуки, пятна света, запахи, сделайте пару глубоких вдохов и откройте глаза. Вы проснулись.
Замечания
Вы можете заметить, что поначалу транс мало чем отличается от обычного бодрствующего состояния. Обычно наиболее наглядный признак транса — возникновение спонтанных образов, движений, эмоций, звуков. В литературе и Интернете чаще всего приводят упражнения по самогипнозу, направленные на расслабление всего тела. Это хорошая техника, но практика показывает, что не все люди могут сразу расслабиться. В то же время, для развития транса расслабление не обязательно. Поэтому я описал упражнение, не связанное с расслаблением.
Бывает, что во время упражнений могут всплывать какие-то эмоциональные переживания. Предсказать это трудно, но ничего плохого в этом нет. Более того, обычно после подобных переживаний человек испытывает облегчение и свободу. Если во время упражнения вам приходит какое-то воспоминание, вызывающее слёзы или смех, оцените, насколько вам комфортно это ощущать. Вы можете в любой момент завершить упражнение и проснуться, если захотите. Если такие вещи возникают — не пугайтесь, просто примите к сведению, что вам есть над чем поработать, возможно, со специалистом.
Со временем вы научитесь легко различать трансовое и обычное состояние, особенно если будут приходить яркие образы или ощущения. А в одной из следуюших статей я продолжу тему самогипноза. В частности, обсудим способы получения обратной связи от бессознательного.
Аудио- и видеозаписи, посвящённые гипнозу, самогипнозу и медитации, вы найдёте в разделе «Медиа«